Kalkulator redukcji: ile czasu zajmie Ci osiągnięcie celu?

Liczba tygodni to prosty rachunek: kilogramy do zrzucenia podzielone przez wybrane tempo. Traktuj ją jako horyzont, nie jako termin. W każdej dłuższej redukcji trafiają się tygodnie, w których waga stoi w miejscu, i takie, w których spada o 1,5 kg naraz. Średnia z miesiąca mówi więcej niż każdy pojedynczy tydzień.

Deficyt kaloryczny wynika z przyjętego przelicznika: 1 kg masy ciała to około 7 700 kcal. Żeby tracić 0,5 kg tygodniowo, potrzebujesz około 550 kcal deficytu dziennie. Nie musi on pochodzić wyłącznie z jedzenia. Część możesz wypracować ruchem, i zwykle właśnie ta część jest najłatwiejsza do utrzymania.

Pierwsze tygodnie kłamią. Na starcie waga potrafi spaść o 2-3 kg w kilka dni. To woda związana z glikogenem i mniejsza zawartość przewodu pokarmowego, nie tłuszcz. Analogicznie po zakończeniu redukcji część masy wróci i to też nie będzie tłuszcz.

Masa ciała to nie wszystko. Jeżeli trenujesz siłowo, możesz jednocześnie tracić tłuszcz i budować trochę mięśni, przez co waga zwalnia, a sylwetka zmienia się dalej. Dlatego u podopiecznych patrzę równolegle na obwody i zdjęcia, nie tylko na liczbę na wadze.

• Kilogramy do zrzucenia = masa aktualna minus masa docelowa.
• Czas [tygodnie] = kilogramy do zrzucenia ÷ wybrane tempo [kg/tydzień], zaokrąglone w górę do pełnego tygodnia.
• Deficyt dzienny = tempo [kg/tydzień] × 7 700 kcal ÷ 7. Przelicznik 7 700 kcal na kilogram to standardowe przybliżenie dla tkanki tłuszczowej.
• Dostępne tempa: 0,25 kg/tydzień, 0,50 kg/tydzień, 0,75 kg/tydzień. Tempo przekraczające 1 procent masy ciała tygodniowo oznaczamy jako zbyt agresywne.
• Wykres jest projekcją liniową. Realna krzywa masy ciała nigdy nie jest prostą, ale liniowa ilustracja dobrze pokazuje skalę czasu.

Osoba ważąca 80 kg chce zejść do 72 kg, czyli ma do zrzucenia 8 kg.

• 0,25 kg/tydzień → około 32 tygodnie, deficyt około 275 kcal dziennie
• 0,50 kg/tydzień → około 16 tygodni, deficyt około 550 kcal dziennie
• 0,75 kg/tydzień → około 11 tygodni, deficyt około 825 kcal dziennie

Realistycznie zaplanowałbym tu od 16 do 32 tygodnie, z zapasem na urlop, święta i tygodnie, w których waga stoi w miejscu.

• Wybór najszybszego tempa „bo szkoda czasu”. Redukcja przerwana w połowie trwa nieskończenie długo. Ta, którą kończysz, trwa tyle, ile pokazuje kalkulator.
• Cel wagowy wzięty z powietrza. „Chcę ważyć tyle, co w liceum” rzadko jest sensownym celem po dwudziestu latach. Lepszym punktem odniesienia są obwody, samopoczucie i to, jak leżą ubrania.
• Brak planu na po redukcji. Najtrudniejszy jest nie deficyt, tylko powrót do jedzenia na poziomie zapotrzebowania bez odbicia. Ten etap warto zaplanować wcześniej.
• Sama dieta, bez treningu siłowego. Wtedy spada i tłuszcz, i mięśnie, a po zakończeniu redukcji zapotrzebowanie jest niższe niż być powinno.
• Ważenie się codziennie i wyciąganie wniosków. Ważyć się możesz codziennie, ale wnioski wyciągaj ze średniej tygodniowej.

Jeżeli mieszkasz w Krakowie i chcesz przeprowadzić redukcję pod okiem trenera, prowadzę treningi personalne w kameralnym studiu przy Zawiłej 61A, na styku Ruczaju i Klinów. Pracuję głównie z osobami początkującymi, wracającymi do aktywności i takimi, które chcą schudnąć i przy okazji przestać zaczynać od nowa co pół roku.

Zobacz treningi personalne 1:1 albo współpracę online, jeśli mieszkasz dalej.