Kalkulator kalorii i zapotrzebowania kalorycznego

BMR to energia, którą Twoje ciało zużyłoby, gdybyś cały dzień leżał bez ruchu: praca serca, oddychanie, utrzymanie temperatury, praca mózgu i narządów. To około 60-70 procent całego wydatku energetycznego przeciętnej osoby.

TDEE to BMR powiększony o wszystko, co faktycznie robisz: chodzenie, pracę, trening, trawienie i nawet wiercenie się na krześle. To właśnie ta liczba jest punktem odniesienia przy ustalaniu diety.

Wynik jest szacunkiem, nie pomiarem. Wzór nie zna Twojego składu ciała, genetyki, gospodarki hormonalnej ani tego, ile naprawdę ruszasz się poza treningiem. U dwóch osób o identycznych parametrach realne zapotrzebowanie potrafi różnić się o 200-300 kcal. Dlatego traktuj tę liczbę jako punkt startu, a nie wyrocznię.

Weryfikacja jest prosta. Przez 2-3 tygodnie jedz w okolicach wyliczonej wartości i waż się rano, na czczo, kilka razy w tygodniu. Liczy się średnia z tygodnia, nie pojedynczy pomiar. Jeśli masa idzie w zaplanowanym kierunku, wynik był trafny. Jeśli stoi w miejscu mimo deficytu, skoryguj kalorie o 100-150 kcal, a nie o 500.

Nie wybieraj automatycznie najniższej wartości z przedziału redukcyjnego. Większy deficyt nie oznacza szybszych efektów, tylko gorsze samopoczucie, słabsze treningi, większy głód i większe ryzyko, że po kilku tygodniach wszystko się posypie.

Podstawowa przemiana materii liczona jest wzorem Mifflina-St Jeora (1990), obecnie najczęściej rekomendowanym dla populacji ogólnej:

• mężczyźni: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] - 5 × wiek + 5
• kobiety: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] - 5 × wiek - 161

Całkowite zapotrzebowanie to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności:

• Bardzo niska (×1,2): Praca siedząca, brak treningów, mało chodzenia w ciągu dnia.
• Niska (×1,375): Praca siedząca + 1-2 lekkie treningi w tygodniu lub sporo spacerów.
• Umiarkowana (×1,55): Trening 3-4 razy w tygodniu + normalna codzienna aktywność.
• Wysoka (×1,725): Trening 5-6 razy w tygodniu albo praca fizyczna i trening obok niej.
• Bardzo wysoka (×1,9): Codzienne ciężkie treningi, dwa razy dziennie lub ciężka praca fizyczna.

Kalorie na cel: redukcja to 10-20 procent poniżej TDEE, budowa masy to 8-12 procent powyżej. Dolna granica redukcji nigdy nie schodzi poniżej Twojego BMR ani poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn.

Makroskładniki: białko 2 g na kilogram masy ciała przy redukcji i 1,8 g przy utrzymaniu oraz budowie masy, tłuszcz odpowiednio 0,8 g i 1 g na kilogram, resztę puli kalorii zajmują węglowodany. Przyjęte przeliczniki to 4 kcal na gram białka i węglowodanów oraz 9 kcal na gram tłuszczu. Białko nigdy nie przekracza 40 procent puli kalorii, a tłuszcz nie spada poniżej 20 procent.

Kobieta, 35 lat, 168 cm, 70 kg, trenuje 3-4 razy w tygodniu (aktywność umiarkowana).

1. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1 410 kcal
2. TDEE = 1 410 × 1,55 = 2 190 kcal
3. Redukcja = 1 750-1 970 kcal, budowa masy = 2 370-2 450 kcal
4. Makro na redukcji: 140 g białka, 56 g tłuszczu, 199 g węglowodanów

W praktyce zaczęlibyśmy od górnej granicy deficytu, czyli okolic 1 970 kcal, i schodzili niżej dopiero wtedy, gdyby masa przestała spadać.

• Wybór najniższej możliwej wartości. Głód i zmęczenie nie są miarą skuteczności. Deficyt, którego nie da się utrzymać przez kilkanaście tygodni, jest gorszy od mniejszego, który wytrzymasz.
• Zawyżanie poziomu aktywności. Trzy treningi w tygodniu to aktywność umiarkowana, nie wysoka. Praca biurowa plus siłownia trzy razy w tygodniu to nadal siedzący tryb życia przez większość doby.
• Zapominanie o kaloriach płynnych. Kawa z mlekiem i syropem, sok, piwo i „tylko łyk” oleju na patelni potrafią dołożyć 300-500 kcal dziennie, których nikt nie liczy.
• Ocena po jednym ważeniu. Masa ciała waha się z dnia na dzień o 1-2 kg przez wodę, sól, cykl i zawartość jelit. Patrz na średnią z tygodnia.
• Brak przeliczenia po utracie masy. Po zrzuceniu 5-6 kg Twoje zapotrzebowanie jest już niższe. Wróć tu i policz ponownie.
• Liczenie kalorii bez treningu siłowego. Sam deficyt zabiera i tłuszcz, i mięśnie. Trening z obciążeniem jest sygnałem, żeby mięśnie zostały.

Jeżeli mieszkasz w Krakowie i wolisz trenować stacjonarnie, prowadzę treningi personalne dla osób początkujących, osób chcących schudnąć oraz wracających do aktywności. Studio jest kameralne, przy Zawiłej 61A na styku Ruczaju i Klinów, więc nikt nie ćwiczy tu w tłumie ani pod niczyim okiem.

Na bezpłatnej konsultacji przechodzimy przez Twój wynik z kalkulatora, historię masy ciała i realny plan działania. Zobacz treningi personalne 1:1 albo współpracę online.